Можеби токму сега се наоѓате во таа фаза. Вложивте голем напор, усвоивте одржливи промени и мотивирани сте да продолжите со поздрав начин на живот. За полесно да ги одржите постигнатите резултати, три регистрирани нутриционистки специјализирани за контрола на телесната тежина споделија четири клучни совети за долгорочен успех.
1. Следете ги своите резултати
Иако многумина веруваат дека тајната за одржување на тежината е во постојаното ограничување на калориите или строгите диети, истражувањата покажуваат дека клучот всушност е во самоследењето. Луѓето кои редовно ја следат својата исхрана, физичката активност и телесната тежина имаат поголеми шанси долгорочно да ги задржат резултатите.
„Самоследењето вклучува бележење на внесот на храна, телесната тежина, бројот на чекори и тренинзите. Тоа е еден од најсигурните показатели за долгорочно одржување на тежината бидејќи развива свесност и овозможува навреме да реагирате пред помалите проблеми да станат поголеми предизвици“, објаснува нутриционистката Лејни Јанкин.
На пример, следењето на тренинзите може да покаже колку сте доследни, додека повременото мерење на телесната тежина помага навреме да забележите евентуални промени.
Нутриционистката Мелиса Митри додава дека свесноста за навиките е еднакво важна по достигнувањето на целната тежина како и во текот на самиот процес на слабеење. Истражувањата покажуваат дека следењето на исхраната три дена неделно може да помогне во одржувањето на тежината, додека пет до шест дена даваат најдобри резултати.
Секако, претераното следење не е за секого. Кај некои луѓе може да предизвика стрес или нездрав однос кон храната и килограмите. Затоа е важно да пронајдете пристап што ви одговара, без разлика дали станува збор за секојдневно бележење, следење неколку пати неделно или редовни консултации со нутриционист.
2. Вклучете тренинг за сила во рутината
Долго време се веруваше дека кардио-тренингот е најдобриот сојузник во контролата на телесната тежина, но тренингот за сила заслужува еднакво внимание. Освен што помага во градењето мускули, тој ја зачувува мускулната маса и го поддржува здравиот метаболизам по слабеењето.
„По губењето килограми телото природно тежнее кон забавување на метаболизмот во мирување, што значи дека трошите помалку калории отколку порано. Одржувањето или зголемувањето на мускулната маса може да помогне метаболизмот да остане поактивен“, објаснува нутриционистката д-р Мишел Кардел.
Губењето мускулна маса во текот на слабеењето може да го отежни одржувањето на резултатите, бидејќи го забавува метаболизмот и ја намалува дневната потрошувачка на енергија.
Студиите покажуваат дека тренингот со оптоварување во текот на слабеењето придонесува за поголемо губење масно ткиво, а истовремено ги зачувува мускулите. Продолжувањето со тренинзите по достигнувањето на целната тежина дополнително го поттикнува развојот на силата и мускулната маса.
Ако досега не сте практикувале тренинг за сила, нема причина за грижа. Започнете постепено, со два тренинга неделно што ги вклучуваат сите главни мускулни групи, а потоа постепено зголемувајте го интензитетот.
3. Дајте им предност на протеините
Слабеењето често се гледа низ призмата на исфрлање одредени намирници, но експертите истакнуваат дека е подеднакво важно и она што го додавате во своето мени. Протеините се едни од најважните хранливи материи за одржување на телесната тежина.
„Исхраната во која протеините сочинуваат меѓу 25 и 30 проценти од вкупниот дневен внес на калории може да помогне во одржувањето на постигнатата тежина“, вели Јанкин.
Поголемиот внес на протеини придонесува за подолго чувство на ситост бидејќи го забавува празнењето на желудникот и го поттикнува лачењето хормони што го регулираат апетитот.
Кардел советува протеините да бидат составен дел од секој оброк. Квалитетни извори на протеини се пилешкото месо, рибата, јајцата, немасното говедско месо, млечните производи, мешунките и тофуто.
4. Прифатете ги прекините и продолжете понатаму
Една од најголемите грешки е очекувањето совршенство. Повремените прекини се дел од секој процес, а клучот за успехот лежи во тоа како ќе реагирате кога ќе се случат.
„Наместо обилниот оброк или пропуштениот тренинг да ги доживеете како неуспех, гледајте на нив како на привремено скршнување од патот. Она што ги разликува успешните луѓе од оние што се откажуваат е способноста уште со следниот оброк или наредниот ден да се вратат на здравите навики“, објаснува Митри.
Истражувањата покажуваат дека сочувството кон себе е поврзано со подобри долгорочни резултати. Кога ќе престанеме секој пропуст да го гледаме како пораз, поголема е веројатноста да продолжиме со здравите навики.
Наместо самокритика, обидете се секој застој да го гледате како можност за учење. Така полесно ќе останете мотивирани и ќе ги задржите резултатите што сте ги постигнале.
На крајот, одржувањето на телесната тежина не зависи од совршенството, туку од доследноста. Следењето на навиките, редовната физичка активност, доволниот внес на протеини и подготвеноста да продолжите и по повремените грешки се темелите на долгорочниот успех.
Извор: easylife.rs
